Cad iad na cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí

Gnáthamh aclaíochta simplí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile ar feadh 20 nóiméad sa lá. Meáchain caillteanas éifeachtach agus réimsí fadhbanna a oibriú amach trí ghníomhaíocht choirp éifeachtach.

Ní féidir le gach ionadaí den ghnéas cóir a bheith bródúil as figiúr chiseled a bhfuil luach saothair fial tugtha ag an dúlra di. Caithfidh mórchuid na mban agus na gcailíní a bheith ag obair go crua ar a gcorp chun foirmeacha seductive a bhaint amach. Agus ní féidir le gach duine acu, ar an drochuair, dul go rialta chuig an gclub aclaíochta le haghaidh oiliúna mar gheall ar chúinsí éagsúla. D’fhonn meáchan a laghdú go héifeachtach, matáin a dhéanamh níos doichte agus an toradh a chomhdhlúthú ar feadh i bhfad, is féidir leat traenáil sa bhaile. Cuirimid sraith simplí cleachtaí ar fáil duit chun meáchan a chailleadh sa bhaile, rud a chabhróidh go cinnte leat fáil réidh le taiscí saille i réimsí faidhbe agus chun do dhea-bhail a fheabhsú.

Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas agus neartú an chóirséid matáin

cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas

Chun torthaí maithe a bhaint amach i mbeagán ama, teastaíonn cur chuige cuimsitheach uait chun meáchan a chailleadh. Is gá ní amháin aclaíocht a dhéanamh go fisiciúil, ach freisin athbhreithniú a dhéanamh ar do réim bia. Seachain mearbhia, plúr cruithneachta préimhe, bianna ina bhfuil siúcra, sóid, bianna sailleacha, friochta agus salainn. Déan iarracht níos mó próitéine a ithe agus 2 lítear d’uisce íon nó tae glas a ól in aghaidh an lae.

Cleachtaí le haghaidh boilg cothrom agus waist tanaí

Tá fadhb an sil-leagain saille ar an bolg agus ar na taobhanna ag go leor mná. Tá na cleachtaí meáchain caillteanais seo éifeachtach agus simplí chun fáil réidh leo.

Coimpléasc le haghaidh caolú i cromáin agus masa

Pléifear tuilleadh na cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sna cromáin agus sna masa. Déan an coimpléasc seo go rialta, agus tar éis 3-4 seachtaine beidh tú in ann na chéad torthaí a mheas.

Lean an coimpléasc laethúil atá beartaithe, lean aiste bia éadrom, bog níos mó, agus i gceann míosa taispeánfaidh na scálaí 5-9 cileagram níos lú.

Gach earrach tosaímid ag troid róthrom. Sa chúrsa tá aistí bia diana agus workouts "caitheamh agus cuimilt". Téann cuid acu i muinín pills míorúilt fiú. Ach tá a fhios ag fiú leanaí go bhfuil ról mór ag cleachtadh coirp le haghaidh meáchain caillteanas tapa sa chogadh i gcoinne na gcileagram fuath.

Go hiontach más féidir leat freastal ar chlub spóirt ar bhonn rialta. Ar an drochuair, níl go leor ama / airgid / foighne ag go leor acu. Tabharfaidh oiliúint sa bhaile torthaí den scoth.
Is é 20-30 nóiméad an fad oiliúna is fearr (a mholann dochtúirí).

Bain triail as an tsraith cleachtaí coirp seo a leanas agus cuir iontas ar do chairde le torthaí iontacha.

Téamh suas agus cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa

Ba chóir gach cleachtadh a thosú le téamh. Ba chóir matáin agus hailt a théamh. Sábhálfaidh sé seo tú ó sprains agus gortuithe de dhéine éagsúil.

cleachtaí téimh agus caolaithe

Mar sin, seo linn. Ar dtús, cuimil do phalms go bríomhar go dtí go ndéanann siad teas. Úsáid iad chun d’aghaidh, do chluasa agus do mhuineál a théamh. Ansin déan cúpla gluaiseacht rothlach le gach comhpháirteach sa dá threo.

Te suas na guaillí agus na hairm. Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach lenár ngualainn ar aghaidh arís agus arís eile, ansin ar ais. Tá na lámha díreach, tá na bosa comhthreomhar leis an urlár agus féachann siad i dtreonna difriúla (amhail is go bhfuil penguin á léiriú acu). Ansin, casaimid i dtreonna difriúla lenár uillinn, agus taobh thiar díobh - lenár ndorn.

Seas suas díreach le do chúl díreach. Déan cas i dtreonna difriúla, ag fágáil do chorp íochtair gan ghluaiseacht. Breathnaíonn an ceann os a chomhair féin an t-am ar fad. Déan 25 athrá.

Ansin déan tairiscint chiorclach leis an gcorp. 10 rothlú i ngach treo. Tá na cosa gan ghluaiseacht fós.

Sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa sa bhaile

Cleachtadh chun na masa a mhaolú

Cuir do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, lúb iad ag na glúine (is éifeachtaí ag dronuilleoga). Seas sa phost seo chomh fada agus is féidir leat.

Cleachtadh Squat

Déan 2-3 shraith de 25-35 ionadaí. Le linn an squat, ba chóir go mbeadh na glúine díreach os cionn na gcosa.

Cleachtadh Léim

Squat síos. Ón suíomh seo, léim go dtí an airde is airde is féidir agus filleadh ar an bpointe tosaigh. Déan arís 20 uair.

Cleachtadh Siosúr

Luigh ar do dhroim le do chosa díreach suas agus do lámha faoi do chúl íochtarach. Trasnaigh do chosa agus scaip iad chomh leathan agus is féidir. Níl ach 10 ionadaí.

Cleachtadh Cosa caol

Téigh ar do ghlúine le do airm sínte os do chomhair. Suigh síos ar gach glute ar luas tapa, tilting do chorp le haghaidh cothromaíochta. Déan arís 20-30 uair.

Cleachtadh Leathlíne

cleachtadh leathchorp

Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, agus do bharraicíní iompaithe i dtreonna difriúla. Déan leath-squat ar luas mall, ag fanacht ag an mbun chomh fada agus is féidir leat. Fill ar ais go dtí an túsphointe ag an luas céanna. Déan 20 ionadaí i 2 shraith.

Cleachtadh "Swing Leg"

Luigh ar do thaobh. Lúb an chos íochtarach. Le do chos uachtarach, déan ardaitheoirí réidh leis an aimplitiúid is mó. Déan 20 luascán. Déan arís sa treo eile.

Cleachtadh Boilg

Luigh ar do dhroim le do lámha faoi chúl do chinn, do chosa díreach. Tarraing do ghlúine chuig do bhrollach, agus tóg do ghuaillí agus téigh amach ón urlár agus tarraing i dtreo do ghlúine. Fill ar ais ar an suíomh bunaidh. Déan 2 shraith 20 uair.

Cleachtadh Oblique Twist

Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine. Cuir do lámha ar chúl do chinn. Anois síneadh do uillinn i dtreo na glúine os coinne. Déan arís 20 uair. Anois ón taobh eile.

Cleachtadh Preas Íochtarach

Ag leanúint ort ag luí ar do dhroim, leathnaigh do chosa díreacha ag uillinn 45 ° go dtí an t-urlár agus coinnigh an oiread agus is féidir leat. Déan 10 tacar.

Cleachtadh chun na matáin an bhoilg go léir a oibriú amach

Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Cuir do lámha ar na taobhanna agus sosa do phalms síos ar an urlár. Déan do chosa a dhíriú díreach suas. Déan do chosa a ísliú go mall, filleadh suas, iad a ísliú gach re seach ar chlé agus ar dheis. Déan é 12 uair i ngach treo.

Cleachtadh leathdhroichead

Lean ort ag luí ar do dhroim. Luíonn na cosa lúbtha ag na glúine ar an urlár, síneann na hairm feadh an choirp. Ardaigh do pelvis chomh hard agus is féidir leat agus í a ísliú. Déan an ghluaiseacht 20-30 uair.

Cleachtadh Ar Ais

Ag luí ar do dhroim, cuir do chuid arm agus do chosa ingearach leis an urlár. Déan malartach cuimilt na pluide agus na lanna gualainn ón urlár amhail is go bhfuil tú ag iarraidh an tsíleáil a bhaint amach leo. Déan 20 ionadaí.

Cleachtadh "Lying Swallow"

Rollaigh anonn ar do bholg. Ardaigh do chosa agus do airm dhíreacha ag an am céanna go dtí an airde is mó. Sín i dtreonna difriúla. Déan arís 30 uair.

Cleachtadh "Push-ups"

Céim isteach sa planc. Ísligh do ghlúine go dtí an t-urlár. Brúigh suas ar an urlár 10 n-uaire.

Cleachtadh "Droim ar ais brú-ups"

Seas le do chúl chuig an gcathaoir. Suigh ar an imeall agus sosa do lámha ar thaobhanna do torso. Lúb do chosa ag dronuillinn agus cuir do shála ar an urlár. Tarraing an pelvis 5 cm níos faide ná imeall an chathaoir, ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach. Lúb do uillinn ag uillinn 90 °. Dreapadh suas. Ní ghlactar le huillinneacha go páirteach i dtreonna difriúla. Déan arís 15 uair.

Cleachtadh Láimhe

Seas díreach le do chuid arm os do chomhair. Fan sa phost seo chomh fada agus is féidir leat.

cleachtaí láimhe

Cleachtadh Fuarú

Bí cinnte do chleachtadh a shíneadh. Suigh ar an urlár, scaip do chosa go dtí an leithead is mó; síneadh do chorp go réidh ar aghaidh, ar chlé, ar dheis. Luigh ar an urlár agus sín do chuid arm agus do chosa trasna i dtreonna difriúla (is é sin, tarraing do lámh chlé agus do chos dheas, agus a mhalairt).

Cabhróidh cleachtaí meáchain caillteanais sa bhaile le tonú a dhéanamh ar do matáin agus feabhas a chur ar fheidhmíocht fhoriomlán do choirp. Bainfidh tú torthaí gasta amach má dhéanann tú an coimpléasc iomlán go rialta.

Cén Fáth a mBíonn Aclaíocht

Mar is eol duit, is é an ghluaiseacht an saol, agus deir sé sin go léir. Ní féidir ach le duine gníomhach mothú sláintiúil. Bhí stíl mhaireachtála níos soghluaiste ag ár sinsir, mar sin ní raibh aon cheist acu faoi mheáchan a chailleadh agus ualaí breise. Táimid millte go mór le buntáistí na sibhialtachta agus caithimid an iomarca ama i riocht suí, dá bhrí sin, chun ár riocht a réiteach, tá iallach orainn muid féin a luchtú ar leithligh. Is minic a úsáidtear meáchan a chailleadh ní amháin chun a bheith álainn, ach freisin chun a bheith níos sláintiúla.

Déanann gníomhaíocht choirp calraí a dhó agus muscle a thógáil. Méadaíonn sé an ráta meitibileach freisin, a spreagann ní amháin dó saille, ach a fheabhsaíonn sláinte iomlán.

Mar sin, tá sé in am a fháil amach cé na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh.

Ag rith

Mar sin, tosaímid ag féachaint ar na cleachtaí meáchain caillteanas is fearr leis na cinn is cáiliúla. Níl aon rún ann gurb é an rith an chéad chleachtadh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ina theannta sin, neartaíonn sé na córais cardashoithíoch agus riospráide, chomh maith le cnámha agus fíocháin nascacha. Agus é ag rith, dóitear thart ar 600 cileavata.

Is é uathúlacht an chleachtaidh seo go bhfuil sé go hiomlán nádúrtha do dhaoine, agus dá bhrí sin níl aon fo-iarsmaí aige (má dhéanann tú aclaíocht go réasúnta agus má bhraitheann tú do chorp). Le rith, níl trealamh speisialta agus aon choinníollacha ar leith ag teastáil uait, agus is buntáiste eile é seo ón gcleachtadh seo.

Moltar oiliúint eatramh luais chun calraí a dhó go dian. Tugann siad luasghéaruithe pléascacha gearra tréimhsiúla (0. 5-2 nóim) le tuiscint le linn na príomh-thimthrialla. Cuireann an rogha reatha seo le calraí a dhó níos éifeachtaí agus níos gasta, forbraíonn sé matáin na gcos go maith agus luasann sé próisis meitibileach.

Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, ní mór duit beagán téamh a dhéanamh nó siúl ar feadh cúpla nóiméad, ag méadú an luas de réir a chéile. Ní mholtar síneadh roimh rith. Ós rud é go gcuireann an cleachtadh seo strus ar na hailt, moltar duit bróga compordach agus ardchaighdeáin a roghnú dó.

Agus na táirgí meáchain caillteanas is fearr á mbreithniú agat, ba cheart duit cinnte aird a thabhairt ar rith. Ní mheasann a lán daoine aclaíocht aeróbach, agus iad ag creidiúint nach ligfidh ach forbairt muscle duit meáchan a chailleadh, ach níl sé seo fíor. Fásann matáin faoin gciseal saille agus déanann siad é a dhó go pointe áirithe, agus bíonn gníomhaíocht choirp ag troid saille i bhfad níos gasta.

Ag siúl

Tá na buntáistí céanna ag an gcleachtadh seo agus atá ag rith, ach cuireann sé níos lú struis ar na hailt. Dá bhrí sin, tá siúl oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fadhbanna sláinte acu (ar ndóigh, gan cosc ​​a chur ar siúl). Bíonn tionchar fabhrach aige ar riocht na ndaoine atá ag fulaingt ó otracht agus galair cardashoithíoch. Déanann aclaíocht an corp a leigheas go cuimsitheach agus tá éifeacht dhearfach aige ar an staid mheabhrach.

Dófaidh siúl 30 nóiméad ag 6-7 km / h suas le 250 calraí. Má dhéanann tú é gach lá, féadfaidh tú leath cileagram a chailleadh i seachtain. Is féidir leat siúl áit ar bith. Má tá tú gearr ar am saor, siúl díreach chun oibre.

Snámh

ag snámh le haghaidh meáchain caillteanas

Beag beann ar an speiceas, tá snámh den scoth le haghaidh meáchain caillteanas. Déan aclaíocht go dian, is féidir leat suas le 700 cileavata san uair a dhó. Chomh maith le meáchan a chailleadh, cabhraíonn snámh le matáin a neartú, iad a tonú agus na comhréireanna cearta coirp a fhoirmiú. Tá sé ar fheabhas do dhaoine atá ag fulaingt ó otracht, asma, airtríteas agus fadhbanna an chórais mhatánchnámharlaigh.

Agus é ag snámh, neartaíonn duine na príomhghrúpaí matáin go léir: ABS, cúl, cosa, airm, masa. Is féidir é a úsáid i gcomhar le gníomhaíochtaí eile nó mar chleachtadh neamhspleách. Tá an snámha ar cheann de na cleachtaí meáchain caillteanais is fearr.

Rothaíocht

Is é an rothaíocht an chéad mhír eile ar liosta na gCleachtaí Caillteanas Meáchan is Fearr. Is bealach maith é seo chun meáchan a chailleadh, atá den ghnáthchineál i dtéarmaí líon na n-ualaí.

Féadann uair an chloig d’oiliúint den sórt sin 400-1100 cileavata a dhó, ag brath ar dhéine na gluaiseachta agus meáchan an choirp. Braitheann an méid struis ar an tír-raon freisin.

Murab ionann agus spóirt roimhe seo, ní chuireann rothaíocht béim ar na hailt. Is féidir fiú iad siúd nach bhfuil ullmhaithe go háirithe roinnt ciliméadar a chlúdach air.

Ar ndóigh, tá sé i bhfad níos suimiúla agus níos úsáidí traenáil a dhéanamh lasmuigh, mar cruthaíonn tír-raon míchothrom strus breise, tugann tírdhreacha deis duit aird a tharraingt ort féin, agus tugann aer úr ton don chorp. Ina theannta sin, tá “turais” lasmuigh i bhfad níos tairbhí don chóras cardashoithíoch ná aclaíocht ar rothar gan stad. Mar sin féin, tugann an t-insamhlóir deis duit meáchan a chailleadh agus do riocht a fheabhsú go maith. Cibé scéal é, tá an rothar ar cheann de na cleachtaí is fearr chun na cromáin a mhaolú, toisc gurb iad na síntí cos a fhaigheann an príomh-ualach.

Bealach amháin chun do chuid ama workout a bharrfheabhsú is ea rothaíocht chun oibre. Is bealach iontach é seo chun fuinneamh dearfach a athlíonadh ar maidin agus luasghéarú meitibileachta a spreagadh, rud a ligfidh don chorp níos mó calraí a chaitheamh i rith an lae. Bhuel, ag filleadh ón obair ar chara dhá rothaí, is féidir leat rath do chuid oibre ar maidin a chomhdhlúthú agus scíth iontach a bheith agat. Tar éis do ranganna oíche, beidh codladh fónta folláin agat. Ar ndóigh, tá an modh seo ábhartha sna ceantair sin ina bhfuil cosáin rothair nó má cheadaíonn trácht carr duit turas go sábháilte ar bhóithre simplí. Seachas sin, is fearr gan riosca a chur ann, mar ní thabharfaidh turas den sórt sin ach imprisean diúltacha.

Traenálaí Eilifíte

traenálaí caolaithe eleptic

Is féidir cleachtaí ar an insamhlóir seo a áireamh freisin sa choimpléasc "Cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh sa bhaile". Ligeann oiliúint den sórt sin duit an corp agus an córas cardio a fhorbairt gan béim a chur ar na hailt. A bhuíochas leis na láimhseálacha sochorraithe, is féidir an corp uachtarach agus íochtarach a luchtú. Tríd an ardaitheoir agus an incline a choigeartú, chomh maith leis an ngluaiseacht siar, is féidir leat an leibhéal déine is oiriúnaí a roghnú.

Is féidir le duine ar an meán tógála, ag cleachtadh ar thraenálaí éilipseach, thart ar 600 cileavata san uair a dhó. In ainneoin go samhlaíonn an t-insamhlóir rith agus gluaiseacht sciálaí (dála an scéil, déanann sciáil calories a dhó go han-mhaith), ní luchtaíonn sé na hailt. A bhuíochas leis an maoin seo, tá sé níos inacmhainne do dhaoine a bhfuil airtríteas, murtall agus galair mhatánchnámharlaigh orthu.

Chun níos mó calraí a dhó, moltar greim a choinneáil ar na hanlaí le linn aclaíochta. Cuirfidh sé seo strus breise ar do ghéag arm agus ghualainn. Déan iarracht gan smaoineamh ar na calraí a dhóitear. Tá sé i bhfad níos úsáidí do ráta croí a rianú. Ba chóir go mbeadh sé thart ar 85% d’acmhainn do choirp. Trí an t-ualach a roghnú sa chaoi is go gcoinnítear an mhinicíocht seo, is féidir leat an toradh is éifeachtaí a bhaint amach.

Is féidir é seo a aicmiú mar cheann de na cleachtadh baile is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, ach tá an t-insamhlóir réasúnta daor agus tógann sé go leor spáis. Dá bhrí sin, b’fhearr le go leor daoine aclaíocht a dhéanamh air sa seomra aclaíochta.

Leadóg

Leanann an coimpléasc "Cleachtaí Caillteanas Meáchan is Fearr" cluiche chomh cáiliúil le leadóg. Ligeann sé duit thart ar 600 calraí a dhó.

Tá an cineál seo gníomhaíochta corpartha oiriúnach dóibh siúd ar mhaith leo traenáil i gcuideachta. Déanfaidh sé achomharc freisin dóibh siúd nach dtaitníonn spóirt leo, ach ar mhaith leo mothú an bhua. Féadann an ghné iomaíoch fiú na daoine is leisciúla a spreagadh.

Ligeann leadóg imeartha duit solúbthacht, comhordú, staidiúir cheart a fhorbairt, chomh maith le mothúcháin dhiúltacha a chaitheamh amach agus friotaíocht strus a mhéadú.

Agus tú ag imirt leadóige, bíonn matáin na n-arm, na gcosa agus an abs i gceist. Chomh maith leis an gcorp, tá an ceann oilte freisin, mar gheall anseo ní féidir leat a dhéanamh gan an cumas do ghníomhartha a phleanáil agus cinneadh gasta a dhéanamh. Méadaíonn cleachtaí den sórt sin feidhmiúlacht na hinchinne agus feabhsaíonn siad cuimhne. Agus maíonn eolaithe ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte go gcuidíonn leadóg le fíochán cnámh a mhéadú.

Workout Eatramh Ard-Déine

oiliúint ard-déine eatramh

Leanaimid ar aghaidh leis an tsraith cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh sa bhaile leis an teicníc spéisiúil seo. Tá sé oiriúnach dóibh siúd a bhaineann go heisiach le meáchain caillteanas. Ní éilíonn an cleachtadh seo ach 20 nóiméad ama ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Ag an am céanna, tugann sé deis duit calraí a dhó go héifeachtach agus an meitibileacht a luasghéarú.

Oibríonn

go maith le cineálacha eile workout. Is éard atá iontu tacair ghearra phléascacha gach re seach le gníomh nach bhfuil chomh dian nó le scíth iomlán.

Dóibh siúd nár imir spóirt roimhe seo, tá cúpla mí ullmhúcháin de dhíth ort. D’fhéadfadh sé seo a bheith chomh simplí le rothaíocht, rith, snámh nó fiú siúl. Is é an príomhchoinníoll malartú eatraimh ghníomhacha agus éighníomhacha.

Tosaigh le téamh cúig nóiméad. Léiríonn an séú nóiméad an cleachtadh leis an tionchar agus an déine is mó. Ansin nóiméad sosa agus mar sin de i gciorcal, gan an téamh a chur san áireamh, ar ndóigh. Tar éis cúig bhabhta, ba chóir duit sosa ar feadh trí nóiméad. Níl anseo ach athrú amháin ar oiliúint eatramh. Dála an scéil, tá na cleachtaí caolaithe bolg is fearr i bhfad níos éifeachtaí agus an modh oiliúna seo á úsáid agat.

CrossFit

Tá sé seo oiriúnach dóibh siúd a bhíonn ag imirt spóirt go rialta. Is léir é seo ar a laghad go raibh CrossFit beartaithe ar dtús chun fórsaí speisialta a oiliúint.

Cuimsíonn oiliúint

ardú meáchain, oiliúint seasmhachta, plyometrics, oiliúint luais, agus oiliúint neart ar deireadh.

Ní bhíonn CrossFit riamh leadránach, mar murab ionann agus aon chlár eile, ní bhíonn sé i gceist le hathrá iolrach ar na gníomhartha céanna, ach go leor cineálacha gníomhaíochta corpartha a chruthaíonn sár-obair dhó saille.

Tá an clár seo tógtha ar bhonn charnadh na bpríomhchodanna d’aclaíocht choirp: solúbthacht, seasmhacht, luas, neart agus comhordú.

Gach lá oiliúna nua, ní mór duit gníomhartha a dhéanamh nach raibh ann sa cheacht deireanach. De rogha air sin, is féidir 20 tarraingt suas a bheith sa chlár laethúil ar an mbarra, 30 brú-suas, 40 ionadaí do na matáin an bhoilg, agus 50 squats. Tá briseadh trí nóiméad idir ghníomhartha. Ní mhaireann fad ceachta amháin, má dhéantar i gceart é, 20 nóiméad. Chun an leas is fearr a bhaint as an teicníc seo, ba chóir duit traenáil 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.

Aeróbaice céim

aeróbaice céim le haghaidh meáchain caillteanas

Ba chóir dóibh siúd atá ag lorg na cleachtaí caolaithe cos is fearr an chuid seo a sheiceáil. Tá a fhios ag gach duine go bhfuil éifeacht thar a bheith dearfach ag siúl suas an staighre ar shláinte na gcóras cardashoithíoch agus riospráide, agus tugann sé deis duit barraíocht calraí a dhó. Tháinig an prionsabal céanna mar bhunús don chineál folláine seo, cosúil le haeróbaice céim.

Dóitear suas le 500 cileavata i gceacht amháin. De ghnáth maireann sé thart ar 50 nóiméad, ach is féidir leat tosú le 20. Níl an oiread sin cleachtaí is fearr ann le meáchan a chailleadh, ach is cinnte go bhfuil aeróbaice céim ar a liosta. Is é croílár an chórais seo ná ardán speisialta a úsáid chun dreapadh. Ag brath ar leibhéal oiliúna an lúthchleasaí agus a chuspóirí, féadfaidh airde an ardáin chéim a bheith éagsúil.

Úsáidtear an teicníc seo go minic chun téarnamh go luath ó ghortuithe.

Cleachtadh Burpee

Is cleachtadh an-simplí é seo le déanamh agus le heagrú, ar féidir leis líon mór calraí a dhó, corp casta agus seasmhachta a fhorbairt, agus an córas cardio a neartú. Cruthaíonn sé gur leor do mheáchan coirp féin le haghaidh cleachtadh maith.

Mar sin, tá na céimeanna seo a leanas sa chleachtadh bunúsach:

    squat agus palms
  • ar an urlár os do chomhair;
  • ag straightening na cosa agus ag glacadh an "suíomh luí";
  • filleadh ar shuíomh squat;
  • ag straightening suas, chomh hard agus is féidir: fad a tharraingítear suas na hairm, agus an corp iomlán díreach.

Sin uile. Tá burpees ualaithe ann freisin:

  1. Le brú-ups. Is é sin, tar éis duit an suíomh luí a ghlacadh, déantar an preas binse, agus ansin an filleadh ar an suíomh squat.
  2. Léim meáchan. Glac le lámha, sula luascfaidh siad suas, aon ualach.

Is féidir le tosaitheoirí a mbíonn sé deacair orthu léim amach as squat seasamh suas in ionad léim.

burpee le haghaidh meáchain caillteanas

Is éard atá i mbabhta malairt 30 soicind de burpees agus 30 soicind de scíthe agus maireann sé 2-3 nóiméad. Sa chéim éighníomhach, moltar an scáth-dornálaíocht mar a thugtar air a dhéanamh - stailceanna fuinniúla ag sprioc ficseanúil, a mhéadaíonn éifeachtacht na hoiliúna.

Imríonn tosaitheoirí suas le ceithre bhabhta le briseadh nóiméad amháin eatarthu. Agus téann ard-lúthchleasaithe suas le 6 bhabhta le briseadh 30 soicind.

Ba cheart d’aon duine a bhfuil suim acu sa rud is fearr le haghaidh meáchain caillteanas aird a thabhairt ar an teicníc shimplí agus éifeachtach seo. Is féidir leat burpees a dhéanamh 3-5 huaire sa tseachtain, ar leithligh, nó mar théamh roimh ualaí cumhachta.

Ceanglais maidir le Workout Baile

Tá an trealamh spóirt riachtanach léirithe ag na míreanna seo a leanas:

    dumbbells
  • , meáchan: do mhná ó 1 go 5 cileagram; d’fhir ó 3 go 16 kg.
  • mata spóirt
  • ;
  • Éadaí spóirt compordach agus nádúrtha
  • ;
  • Fonsa
  • , ag meáchan ó 1 go 2 chileagram.

Tábhachtach! Má bhíonn meáchan níos lú ag an bhfonsa, cuirfear an toradh ar neamhní, agus beidh níos mó bruitíní le feiceáil ar na taobhanna.

Mura bhfuil am agat cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, is ionadach den scoth í folláine sa bhaile. Cuideoidh cleachtaí caolaithe leat torthaí maithe a bhaint amach. Is é an rud is mó ná an dearcadh ceart, an aidhm agus an fonn.

Tá fadhbanna an iomarca meáchain don chine daonna reatha níos ábhartha ná riamh. Ní ghéilleann fear agus bean ar bith a mbíonn a leithéid de núis ann agus déanann sé iarracht bealach amach a fháil. Téann cuid acu ar aistí bia dochta, ní ghearrann cuid acu ach codanna bia, agus tá roinnt eile ann a dhéanann aclaíocht. Ach sa dá chás, ní leor rud amháin a dhéanamh - ní mór duit tionchar cuimsitheach a imirt ar do chorp agus d’orgánach féin, is é sin, ithe i gceart agus aclaíocht a dhéanamh.

Conclúid

Seo muid leat agus rinneamar machnamh ar na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh. Is féidir le gach duine an ceann is oiriúnaí dóibh féin a roghnú, is é an rud is mó ná go bhfuil brí leis na ranganna agus nach ndéanann siad dochar dá sláinte. Níor cheart duit scoitheadh ​​a cheadú, mar go mbeidh iarmhairtí i bhfad níos míthaitneamhach mar thoradh air seo ná cúpla punt breise. Cuimhnigh go bhfuil sláinte i bhfad níos tábhachtaí ná áilleacht!

An rogha iontach eile iad workouts giomnáisiam. Is é an rud is mó ná iarracht, foighne. Breathnaímid ar na cleachtaí casta chun meáchan a chailleadh sa bhaile is féidir leat a dhéanamh.

Ina measc:

    Ba chóir go dtosódh cleachtaí casta
  • chun meáchan a chailleadh sa bhaile le sprioc shoiléir agus le féin-smacht;
  • le haghaidh torthaí gasta, ba chóir duit traenáil trí huaire sa tseachtain ar a laghad;
  • Ba chóir oiliúint
  • a thosú dhá uair an chloig ar a laghad tar éis ithe;
  • cúrsa cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile deartha le haghaidh oiliúna rialta, is lú a bhíonn neamhláithreacht ann, is luaithe a bheidh na torthaí faoi deara;
  • Sula dtosaíonn tú ar an gcoimpléasc, ní mór duit téamh suas. Is í an chéad chéim oiliúna éigeantach í;
  • chun sraith cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa bhaile, ba chóir duit síneadh i gcónaí;
  • ní mór duit do matáin a bhrú an oiread agus is féidir le linn gach aclaíochta. An rud is mó, agus an ghluaiseacht seo nó an ghluaiseacht sin á déanamh agat, ba cheart go mbraitheann tú an crios atá á oibriú amach;
  • Is é análaithe ceart an eochair d’oiliúint éifeachtach. Ba chóir ionanálú a dhéanamh i gcónaí leis an srón, agus exhale leis an mbéal le hiarracht;
  • Ba chóir go n-ithefadh
  • i gceart agus go leor sreabhán a ól.

Is é waist caol agus bolg toned an aisling atá ag go leor. Tá an cosán chuige fada agus teastaíonn dícheall uaidh. A ligean ar a fheiceáil cén cineál cleachtaí waist is féidir leat a dhéanamh fiú sa bhaile.